3 december 2022
Uren lig je te draaien en te woelen voor je in slaap valt. Je slaapt (soms) vlot in maar vervolgens word je rond een uur of drie ’s nachts wakker omdat je naar de WC lijkt te moeten om dan nog meer dan een uur wakker te liggen… Of, anderhalf uur voor je wekker afgaat wakker worden en amper tien minuten voor je er écht uit moet, dommel je éindelijk terug in! Herken jij deze frustrerende slaapproblemen en wil je daar graag een snelle, eenvoudige en goedkope oplossing voor? Lees dan zeker verder!
In dit artikel geef ik je 3 ultieme tips die jou voortaan binnen de 15 minuten laten inslapen en die je de volledige nacht laten doorslapen. Zo word je heerlijk uitgerust wakker en krijg je meteen meer energie die je doorheen de dag kan inzetten!
Om te beginnen is het goed om te weten wat jouw dominante ademhalingspatroon is. Ga voor de spiegel staan en adem eens drie keer diep in en uit. Gaan je schouders omhoog en je borst vooruit? Of blijven je schouders laag en komt je buik naar voor? Als dit laatste het geval is, adem je mogelijk al vaker met een buikademhaling, wat je rust geeft (je parasympatisch zenuwstelsel is actief). Merk je dat je je schouders optrekt, dan adem je waarschijnlijk de meeste uren van de dag met een borstademhaling, wat je eerder een gehaast gevoel geeft (je sympathisch zenuwstelsel komt in actie). Logisch dus dat als je met een borstademhaling blijft ademen wanneer je in bed ligt, je niet echt tot rust komt.
Dit is misschien wel de meest controversiële tip die je gaat lezen… Wanneer je een ‘open-mond slaper’ bent, kan het helpen om ’s nachts (een tijdje) je mond dicht te plakken met een plakbandje. Hiervoor bestaat er werkelijk waar speciale ‘sleeptape’, maar je kan dit ook perfect doen met verbandtape of huidvriendelijke hechtpleisters. Dit trucje helpt uiteraard om je neus- en -daarmee gepaard gaande- buikademhaling te stimuleren. Je zal veel rustiger gaan ademen, waardoor je kalmer wordt en sneller en beter in slaapmodus zal geraken. En ja, de eerste twee nachten voelt het misschien een tikkeltje claustrofobisch, zeker wanneer je plots moet niezen of je je partner toch nog een zoen wilt geven, maar het went heel snel!
Net zoals je hoofd is het goed om je organen, m.n. je darmen ’s avonds al geleidelijk aan ‘uit’ te zetten. Om je hoofd rust te geven, kan je nog even gaan wandelen, al dan niet met hond, je kan een warm bad of een douche nemen, nog een hoofdstuk lezen in een goed boek. Om je darmen rust te geven hoef je eigenlijk juist niks te doen. Gewoon niet meer snoepen na het avondeten en daarbij zo veel mogelijk suikerrijke en/of cafeïnerijke dranken vermijden. Water, deca koffie of cafeïne vrije thee kunnen wel nog.
Onthoud dat je immuunsysteem in principe ’s nachts moet werken en dus energie nodig heeft. Stel dat je nog twee glazen cola en een zak chips naar binnen werkt, komt het immuunsysteem niet aan zijn taak toe om schadelijke stoffen te elimineren. De darmen zijn dan nog druk bezig met het verteren van al die chips en cola. Hierdoor ontstaan er op lange termijn vaak chronische klachten waar je ook niet op zit te wachten! Een pijnlijke schouder, een zeurende rug, een dikke knie… waardoor je slechter slaapt en minder energie hebt om met deze klachten aan de slag te gaan.
Bovenstaande tips kan je voor het slapengaan oefenen om je slaaprust te verbeteren. Hiernaast kan je ook overdag je nachtrust een boost geven door voldoende te bewegen, je schermtijd te beperken en jezelf ook overdag voldoende pauzes te gunnen om stress onder controle te houden. Ben je nog niet geholpen met deze tips of wil je meer weten over beweging, gezonde voeding en stresspreventie? Mail dan vrijblijvend naar tessa@lifesmilecoach.be of bel me even op 0479/34 81 73.
28 januari 2021
Na enkele maanden intensieve Personal Training en voedingsbegeleiding wist een van m’n klanten een tiental kilo’s te verliezen. Hij voelde dat zijn lichaam sterker was geworden, zijn conditie vele malen beter en dat hij zijn werkstress meer onder controle had. Kortom, D. (41 jaar) had plezier gekregen in beweging en straalde alsof hij terug 30 was! De laatste weken echter had hij steeds meer last van duizeligheid... At hij te weinig? Waren de trainingen te zwaar? Was hij oververmoeid? Ik raadde hem aan om eens langs de huisarts te passeren als de klachten bleven aanhouden. Bijgevolg nam zijn arts vorige week tijdens een check-up bloed af... Het verdict: alles tiptop in orde, behalve... een te hoge cholesterol!
Hoe kon dat nu? Na jaren van overgewicht, weinig beweging, een gestresseerde job, ongezonde voeding én een onregelmatig slaappatroon was D.’s gezondheid er enorm op vooruit gegaan en plots, voor het eerst in zijn leven, had hij een te hoge cholesterol...
Kwam jij er onlangs ook achter dat je een verhoogde cholesterol hebt na duizeligheid waarvan je dacht dat dat kwam door te snel recht te staan of wat te weinig gegeten te hebben, een gestresseerde periode op je werk, na wat leek op ‘normale’ hormonale klachten of gewoon na een check-up bij je arts? Onderstaande tips geven je alvast meer informatie over de invloed van je voedingsgewoontes.
Cholesterol is een vetachtige bouwstof die op natuurlijke wijze voorkomt in ons bloed. Je lichaam heeft cholesterol nodig om goed te werken, maar te veel totale cholesterol of een disbalans tussen zogenaamd ‘slechte’ (LDL) en ‘goede’ cholesterol (HDL) kan problemen veroorzaken door ‘ader-vervetting’. Die schijnbaar ‘slechte’ LDL-cholesterol komt eenvoudig omschreven in je lichaam en bloedbaan terecht terwijl de ‘goede’ HDL-cholesterol je lichaam verlaat via de ontlasting. Maar, en nu komt misschien wel de belangrijkste informatie: Het grootste deel van je cholesterol wordt aangemaakt door je lever en slechts een klein deel, dat evenzeer belangrijk blijft voor je cholesterolniveau, haal je uit je voeding! Denk aan rood vlees, room en vette kazen, harde boter en snoepgoed met veel verzadigde vetten zoals cake, (koffie)koeken of chips... Deze voeding, met veel verzadigde vetten, zorgt voor meer buikvet (viscerale vetmassa) dat op zijn beurt weer je cholesterolgehalte zal verhogen. De verwerking en aanmaak ervan is voor iedereen verschillend en wordt van buitenaf beïnvloed door je levensstijl.
De voordelen van cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals eieren, vette vis of orgaanvlees wegen vaak op tegen de nadelen. Dit soort voeding heeft slechts een zéér klein negatief effect op je cholesterolaanmaak. Denk om te beginnen aan de eiwitten die je een verzadigd gevoel geven en je minder zin doen krijgen in zoete, ongezonde snacks. Daarnaast bevat vette vis omega-3 vetzuren die je net beschermen tegen hart- en vaatziekten en zorgen voor een gezonde bloeddruk én cholesterol. Als derde zijn er de ijzer- en vitamine A waarden uit o.a. orgaanvlees die je afweersysteem boosten naast het stimuleren van de hemoglobine-aanmaak in onze rode bloedcellen (die sturen zuurstof rond in je lichaam) en zorgen voor een gezonde huid, haar en nagels.
Vooral de eierdooier bevat heel wat cholesterol, zo’n 212mg (dagelijkse maximum is 250mg). Er wordt aangenomen dat gemiddeld drie eitjes per week prima zijn. Na het eten van eieren stijgt, zo wees onderzoek uit, het ‘goede’ HDL-cholesterol en nauwelijks het ‘slechte’ LDL-cholesterol. Helaas krijgen mensen met overgewicht mogelijk wél meer slechte cholesterol als ze (te) veel eieren eten.
Wil je een gezond en lang leven leiden, dan moet je weten dat niet één factor, maar net heel veel kleine stapjes in de goede richting het geheim zijn. Daarom focus ik in een Personal Trainingstraject niet alleen op het belang van beweging, maar ook van gezonde voeding, voldoende slaap, een goede ademhaling en stresspreventie. Mensen horen graag ‘eet minder’, ‘beweeg meer’, ‘vermijd langdurige stress’ enz. maar de werkelijkheid is veel genuanceerder. Met een gevarieerd eetpatroon bereik je tal van gezondheidsvoordelen, maar dus ook een beter cholesterolgehalte. Je kan de hoeveelheid LDL cholesterol verlagen door minder toegevoegde suikers en andere snel verteerbare koolhydraten zoals witte pasta, rijst of brood te eten en daarnaast ook door minder transvetten te consumeren. Die laatste zitten voornamelijk in gefrituurde en/of industrieel bewerkte voedingsmiddelen met een lange houdbaarheid zoals voorverpakte lasagne of andere maaltijden, chips en koeken. Voeg zo weinig mogelijk zout toe aan je maaltijden en eet voldoende groenten, fruit (beiden zo’n 200g/dag) en voedingsvezels. Dit verlaagt je cholesterol alsook je risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast heeft het een gunstig effect op de bloeddruk. Twee vliegen in één klap!
Ten slotte nog: Eieren passen prima in dat gezond voedingspatroon en onthoudt dat ze veel nuttige voedingsstoffen en relatief weinig calorieën bevatten. Ideaal is dus een hardgekookt eitje uit het vuistje als gezonde snack! Leer welke voedingsmiddelen veel verzadigde vetten bevatten (>5g/100g) en vervang ze zo veel mogelijk door onverzadigde vetten of door andere, gezonde(re) alternatieven en probeer wekelijks 2,5u intensiever te bewegen. Zo verlaag je je LDL-cholesterol en verhoog je je HDL-cholesterol. Vragen of hulp nodig bij beweging, gezonde voeding of stresspreventie? Mail naar tessa@lifesmilecoach.be of bel me even op 0479 34 81 73.
1 juni 2020
Al jaren ben ik zelf een recreatieve sportfanaat zonder echt uit te blinken in één bepaalde sport. Toen ik twee jaar geleden mijn zinnen zette op CrossFit, had ik een nieuwe uitlaatklep gevonden! Elke keer een wedstrijdje tegen mezelf of tegen de groep, tegen de klok of tegen het aantal herhalingen, maar... als competitiebeest zweette ik me elke keer kapot en kon ik beetje bij beetje iets meer gewicht aan m’n barbell hangen, maar desondanks bleef ik dat vetrolletje op m’n buik houden...
Je weet wel, zo dat rolletje onder je navel tot net boven je jeans. Niet dat ik te zwaar of te dik ben, maar zichtbare abs zoals Shakira leken me toch wel gaaf! Toen ik uit nieuwsgierigheid net zoals mijn klanten eens een voedingsdagboek begon bij te houden, werd het al snel duidelijk. Ik at wel gezond en grotendeels normale porties, maar in verhouding te weinig eiwitten (proteïnen) en te veel koolhydraten...
Als bewegingscoach haalde ik dus zelf ook niet 100% het gewenste resultaat door enkel maar hard te sporten en ‘gewoon’ gezond te eten. Want, wat is eigenlijk gezond eten? Welke voedingsmiddelen heeft je lichaam eigenlijk echt nodig?
Er is al zoveel over gezegd en geschreven, maar wat voor de ene telt, geldt niet per definitie voor de andere. Het enige dat voor iedereen gezonder is, is dat je best zo weinig mogelijk bewerkte voedingsmiddelen (zoals voorverpakte lasagne of gerookte spek die meer dan een week goed blijft) eet en bijgevolg zo veel mogelijk onbewerkte (lees: vooral zonder toegevoegde suikers). ‘Whole foods’ noemen ze het in het Engels. Voedsel dat er niet anders uitziet ten opzichte van het moment dat het geteeld of geplukt werd. Ik heb nog nooit een Frangipane aan een boom zien groeien of spaghetti slierten uit de grond gehaald, jij wel?
Ben jij er, net zoals ik en veel van mijn klanten ook oprecht van overtuigd dat je ‘best gezond’ eet, maar behaal je ondanks dat toch niet het gewenste resultaat? Dan wil ik je enkele concrete tips aanreiken die voor mij gewerkt hebben.
Puur en alleen het besef dat ik anders moest gaan eten, was voor mij de eerste en gemakkelijkste stap. Ik ging niet op dieet, ik ging de macro-balans (verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten) van mijn maaltijden anders verdelen. Naast minder koolhydraten, moest ik meer eiwitten en ook iets meer gezonde vetten eten.
Als coach berekende ik mijn calorieverbruik aan de hand van een bodyscan. Dat verbruik is afhankelijk van je geslacht, je lichaamsgewicht en de - samenstelling, je gestalte, maar ook je genetische lichaamsbouw en de mate van activiteit. Hierna begon ik te experimenteren met mijn maaltijden om een betere balans te verkrijgen zodat mijn vetmassa zou verlagen. Het leuke is ook dat op zich geen enkel voedingsmiddel verboden is, de ‘puzzel’ moet in verhouding gewoon kloppen.
‘Alles mag maar met mate’, vind ik ook best wel een uniforme waarheid. Dat ijsje op een zomerdag eet ik ook nog steeds hoor!
Mensen denken nog vaak dat ‘magere’ producten gezonder zijn en hen zullen helpen om vetmassa kwijt te geraken, maar die waarheid is ondertussen flink achterhaald. Magere producten hebben een lager vetpercentage, maar enerzijds zijn die geschrapte (soms zelfs onverzadigde) vetten net goed voor ons, omdat ze de goede cholesterol (HDL cholesterol) juist verhogen! Anderzijds wordt er vaak extra suiker aan die magere producten toegevoegd om de smaak of textuur te behouden. Dit zorgt voor nog meer koolhydraten in de vorm van suikers die we - als we ze in te grote hoeveelheden opnemen - gewoon opslaan als, jawel, vet. Erger nog, we slaan dit vet voornamelijk op in onze buikzone en daar willen we net vanaf, toch?!
Dus, als je nu denkt: “Oké, hoe verbeter ik dan die balans of hoe kan ik afvallen in gewicht door vetmassa te verliezen maar mijn spiermassa te behouden of zelfs te verhogen?”
Deel dit bericht op je eigen pagina zodat we meer vetrolletjes uit de wereld kunnen helpen en vooral meer nut halen uit onze harde trainingen in de fitness of bij je Personal Trainer. Heb je interesse in een bodyscan en voedingsadvies, Personal Training of ontvang je graag een recept voor de eiermuffins, mail dan naar tessa@lifesmilecoach.be. Veel succes!